완도군청

식생활과 다이어트(연령대를 위한 영양 계획) Up

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식생활과 다이어트

Men`sHealth 잡지란 디자인 하우스 출간 남성 잡지로 패션, 건강, 운동 등과 관련된 여러 가지 기사와 이벤트 등을 담아 놓은 책이다.
남성을 대상으로 써 놓은 책이지만 식이요법, 식단, 영양, 운동하는 법 등에서는 남녀 가리지 않고 필요한 많은 정보들이 담겨있어 시시 때때로 보고 익히기 좋은 책이다.

이번 조사에서는 나이에 따른 영향계획을 알아보고 그와 더불어 다른 나라의 레스토랑을 방문 했을 때 알아두어야 할 것과 주문해 먹을 것에 대하여 알아보도록한다.

YOUR 20S 당신의 20대를 위한 영양 계획



스트레스 극복을 위해 싸우는 10년

지난 해 한국 남자들의 결혼 연령은 평균 29세. 그런데 이때부터 우울증이 시작되는 것을 아는가. 아마도 스트레스가 최고조에 이르기 때문일 것이다.
직장에서는 상사에게 잘 보여야 하고, 대인관계는 어그러지기 일쑤다.
1주일에 50~60시간씩 일하고, 늦은 밤 술집에서 스트레스를 푸는 생활. 그러나 이런 식의 생활은 정신적 피폐함만 가져오는 것이 아니다.
스트레스가 많은 라이프스타일은 대개 편의 위주로 영양 섭취를 하게 만드는데, 그러다 보면 비타민과 미네랄은 부족하면서 설탕과 지방 함유량이 높은 고칼로리 식단을 취하게 된다.
결과적으로 우리 몸은 스스로의 무한한 성장 가능성을 결코 깨닫지 못하게 되는 것이다.

20대는 남성 호르몬인 테스토스테론, DHEA, 성장 호르몬 등 근육을 형성하는 호르몬의 레벨이 최고조에 이르는 시기다.
평생의 기초가 될 단단한 근육을 만들 수 있는 최적기인 셈이다.

뿐만 아니라 새로운 뼈를 생성시킬 수 있는 마지막 기회이기도 하다.
30세가 되면 골격 시스템이 자리를 잡기 때문이다.
부실한 영양 섭취는 근육 및 골격의 생성을 방해할 뿐만 아니라, 현재 및 앞으로 수십 년에 걸쳐 질병 및 비만과 신경 쇠약에 노출될 위험을 증가시킨다.
그러나 음식으로 이러한 위험을 억제할 수 있다.
오늘부터 시작한다면, 평생 건강한 신체를 만들 수 있다.

암이 자라고 있다 매 시간 당신의 신체는 DNA를 복제해서 60억 개의 세포를 생성해내고 있다.
그러나 미국 터프스 대학교의 영양학자인 앤 옐모카스 맥더모트 박사의 설명에 따르면, 당신이 세포의 구성을 돕는 비타민 B와 같은 엽산을 충분히 섭취하지 않으면 당신의 신체는 불규칙적인 DNA를 생성해서 암을 유발시킬 수 있다 고 한다.
문제는, 엽산은 자체적으로 만들어내기가 힘들다는 것이다.
엽산을 섭취할 수 있는 가장 좋은 자연 식품은 닭의 간이다.
이렇듯, 채소와 과일로부터 우리 몸이 요구하는 양의 엽산을 섭취할 수 있는 사람은 극히 드물다.

이렇게 먹어라 1주일에 4일 동안 엽산이 강화된 시리얼을 한 컵씩 섭취하라. 시리얼에 딸기나 산딸기 반 컵을 섞어서 함께 먹는다.
각종 베리류는 엽산의 섭취를 돕는 우수한 식품군일 뿐만 아니라, 노화를 방지하고 DNA 손상 세포를 중성화시킴으로써 암의 발병을 막는 효과가 있다.
그 밖에도 베리류는 여러 가지 부수적인 효과가 더 있다.
과일과 베리류에 함유된 설탕인 과당은 또 다른 20대의 문제인 숙취를 해소하는 데에 도움이 된다.
과당은 우리 몸의 알코올 신진대사율을 25% 수준까지 빠르게 만들어주기 때문이다.

당신은 근육을 키울 나이 20대는 근육을 형성하는 시기이다.
그러나 근육 성장을 최대화하기 위해서는 올바른 식품을 섭취해야 할 필요가 있다.

이렇게 먹어라 쇠고기는 단백질과 아연, 크레아틴을 함유하고 있기 때문에 완벽한 근육 생성 음식이다.
<맨즈헬스> 미국판 커버 모델이었던 그렉 아베돈이 소개한 타코 샐러드 조리법을 참고하라. 일단 다진 쇠고기 살코기 500g을 중간 세기 불에서 노릇하게 굽는다.
다 구워지면 후추와 칠리 파우더 2 티스푼을 끼얹고, 타바스코 소스 2 스푼을 더한다.
조리된 쇠고기와 토마토 슬라이스 한 조각, 저지방 치즈 2 테이블스푼과 살사 소스를 뿌린 양배추 샐러드를 함께 곁들인다.

패스트푸드에 중독 되기 쉽다 <아메리칸 칼리지 오브 뉴트리션>지에 발표된 연구 논문에 따르면, 사람들은 패스트푸드 레스토랑에 갈 때마다 1인당 평균 1,000kcal를 섭취한다고 한다.
1주일에 두 번씩 만 패스트푸드를 섭취한다고 해도, 몸무게가 1년에 7kg 증가하는 셈이다.

이렇게 먹어라 한 가지 음식만 주문하라. 음료는 물이나 다이어트 소다 또는 무가당 티, 아니면 무가당 커피를 선택한다.
이렇게 하면 과식을 확실히 방지한다.
예를 들어 맥도날드에 가서 이런 식의 접근법으로 음식을 주문한다면, 섭취하게 될 칼로리를 최소 260kcal에서 최대 730kcal까지 낮출 수 있다.
빅맥 버거의 경우 그 중간인 560kcal로 해결할 수 있다.





YOUR 30S 당신의 30대를 위한 영양 계획



지방 연소를 위해 싸우는 10년

웬만한 고봉밥을 거뜬히 ‘연소’시켰던 20대의 신진대사율은 30대에 접어들면 점점 감소한다.
4년에 1%씩 떨어지기 때문이다.
체중계 눈금에 변화가 없을지라도, 당신의 몸은 지방이 점점 늘어가고 있는 것이다.
<아메리칸 저널 오브 클리니칼 뉴트리션>지에 발표된 연구 논문에 따르면, 과학자들은 40년 동안 같은 체중을 유지한 사람들도 10년마다 1.3kg의 근육을 잃는 대신, 1.3kg의 지방을 얻었다는 사실을 밝혀냈다.
서른 살을 넘기면, 당신의 테스토스테론 수치는 매년 1%씩 감소한다.
즉 근육을 발달시키는 신진대사율을 높이거나 유지시키기 조차 더 힘들어진다는 것이다.
또 다른 현상으로, 40세가 되면 남성의 절반 이상이 발기 부전을 겪게된다.
그러나

테스토스테론 수치 감소만이 유일한 건강상의 장애가 아니다.
30 세 가 되면, 최고 혈압 수치가 10년에 4포인트씩 올라가고 관절이 퇴행하기 시작한다.

그렇다면 인체 시계를 거꾸로 돌려서 당신 앞에 다가온 중년을 지킬 수 있는 방법은 없을까. 왜 없겠나 궁하면 통하는 법이다.

혈압이 올라간다 어떤 사람들은 항상 울화통이 터진다고 한다.
하기야 살다 보면 열 받을 일이 얼마나 많은가. 물 건너온 자료로 그 이유를 설명해볼까 네덜란드 과학자들은 비만과 운동 부족, 소금 과다 섭취 등의 명확한 요인 이외에도, 칼륨 함유량이 부족한 식단이 고혈압을 유발시키는 주된 요인 이라는 사실을 밝혀냈다.
그들의 연구 자료에 따르면, 과학자들은 하루에 필요한 최소한의 칼륨 섭취량이 3,500mg이라고 한다.
하지만 30대 보통 남성들의 하루 평균 칼륨 섭취량은 단지 3,100mg에 지나지 않는다고 한다.

이렇게 먹어라 날마다 섭취하는 식단에 콩 반 컵이나 바나나 한 개 또는 건포도 한 줌을 추가하도록 하자. 각각의 음식들은 하루에 400mg까지 칼륨 섭취량을 증가시켜줌으로써, 3,500mg 표준치 이상으로 당신의 영양 상태를 개선시킨다.

관절이 침식된다 50대가 될 때까지 관절염 증상이 확연하게 나타나지 않더라도, 관절염을 유발하는 요인들은 이미 현재 진행되고 있을지도 모른다.
그러니 미리 준비해두지 않으면 언제부터인가 ‘비가 오려나…’라는 말을 입에 달고 다닐지도 모른다.

이렇게 먹어라 매주 생선을 170g씩 세 번 섭취하라. 특히 각각 1,000mg 이상의 생선기름을 함유하고 있는 연어, 고등어, 송어, 넙치, 흰 다랑어 등을 섭취하는 게 좋다.
영국에서 발표한 관… Up



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제목 : 식생활과 다이어트(연령대를 위한 영양 계획) Up
출처 : 지식114 자료실



[문서정보]

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자료제목 : 식생활과 다이어트(연령대를 위한 영양 계획)
파일이름 : 식생활과 다이어트.hwp
키워드 : 식생활,다이어트,식생활,연령대,위한,영양,계획



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